Page 29 - 衛福季刊_No.18

新知

我 的 餐 盤 聰 明 吃 營 養 跟 著 來

每 天 早 晚 一 杯 奶 堅 果 種 子 一 茶 匙
乳 品 類 堅 果 種 子 類
每 天1.5-2 杯 每 天1 份 堅 果 種 子
(1 杯240 毫 升) (1 份=1 湯 匙=3 茶 匙)
1 份 約 杏 仁 果5 粒 、 腰 果5 粒
或 花 生10 粒
每 餐 水 果 拳 頭 大
水 果 類 豆 魚 蛋 肉 一 掌 心
在 地 當 季 多 樣 化 豆 魚 蛋 肉 類
豆> 魚> 蛋> 肉 類

菜 比 水 果 多 一 點
蔬 菜 類 飯 跟 蔬 菜 一 樣 多
全 穀 雜 糧 類
當 季 且1/3 選 深 色
至 少1/3 為 未 精 製 全 穀 雜 糧 之 主 食

「菜比水果多一點」方面，除了蔬菜攝取量要 約掌心大的量即可，盡量少選糖醋、炸物。另
足夠，也要多選擇當季、包含各樣顏色的蔬菜。 外，地瓜、南瓜、玉米也都屬於澱粉類食物，若
「豆魚蛋肉一掌心」中，建議選擇優先順序為豆 吃這些食物，飯量就要減少。
腐、魚類與海鮮、蛋類，最後才是禽肉與畜肉，
且要減少加工肉品。 林世航也提醒，對於年長者、小孩子，各類食物

建議的比例也是一樣，例如：飯量半碗，蔬菜也
「堅果種子一茶匙」，是指每餐攝取1茶匙堅果，
飲食指南中建議1天堅果種子攝取量為1湯匙，大 要半碗。至於減重族群，飯量可以減少，但建議
約為杏仁果5粒、花生10粒，或腰果5粒。而3茶匙 不要減少菜量，食物也以清淡為主。糖尿病、高
等於1湯匙，民眾可在一天固定時間攝取1湯匙堅 血壓、腎臟病等特殊族群，則建議諮詢專業營
果種子，或分配3餐，每餐吃1茶匙的量。 養師，營養師會依每個人情況不同而提出適當
建議。
1天5蔬果 要有3份蔬菜、2份水果

1天應至少攝取5蔬果，包括3份蔬菜與2份水果。
林世航分析，「傳統呷菜是配飯，現在講求菜 更多關於健康吃
要吃得跟飯一樣多。」多數民眾早餐沒有吃到 衛生福利部國民健康署
蔬菜，因此午餐和晚餐至少都需要吃到比1. 5個 健康主題－聰明吃
拳頭多一點的青菜。一般自助餐餐盤有3小格配
1大格，民眾常把蔬菜放在小格子，攝取量並不
夠，別忘了蔬菜量要增加至與飯量一樣多，可以 特別誌謝
改為自助餐餐盤大格一半放蔬菜，另一半放糙
營養師 林世航
米飯或五穀飯，豆腐、魚、蛋、肉等則放小格，

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