Page 19 - 衛福季刊_No.21
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蘇秀悅強調，減重時，飲食重點是在總熱量的 運動計畫中，加入高強度有氧運動，或摻雜高強
管控，還是建議大家採取均衡低熱量飲食，將 度、低強度間歇運動，更容易達到減重、健康促
熱量控制在1, 200-1,500大卡的範圍，建議均衡攝 進目標。此外，也建議一星期至少花兩天時間進
取全榖雜糧類食物，多搭配蔬菜，肉類則不宜過 行大肌肉群重力訓練，這樣不但可提升肌肉量，
多，盡量選白肉，吃肉將外皮除去，少吃雪花牛
避免肌肉流失，也可增加體內胰島素敏銳度，進
等油脂含量較高肉類，一天搭配2 -3份拳頭大小
而減少代謝症候群發生風險。
的水果與適量油脂，總熱量才能真正得到控制。
健康署也鼓勵民眾「天天量體重」，隨時注意體
規律運動，也是減重、維持健康體重不可或缺
的一環。對於運動，黃國晉建議，一星期至少 重變化，當體重失控，便能在第一時間察覺，並
運動5次，每次運動時間至少半小時。民眾運動 盡快採取行動。
時，可以用計步器，觀察自己一天活動量。像公
健康署在去（2 018）年出版了「成人肥胖防治指
園、學校、運動中心，都是絕佳運動場所。生活
中，也可以運用一些小技巧增加活動量，像開 引手冊－肥胖走 健康來」，幫助民眾從健康飲
車時，若需要找停車位，可選擇距目的地較遠 食、增加身體活動兩方面著手，維持健康體位、
車位，便能多走一點路。當需要與家人、親友吃 體態，手冊所提建議，皆具有實證基礎，也都經
大餐，白天可多安排健走、爬山行程，多消耗熱 過證實具有防治肥胖效益，民眾若想了解《成
量，避免熱量持續累積。 人肥胖防治指引手冊》內容，可至健康署「健康
九九網站」下載。健康署同時也提醒民眾，多留
聰明吃，快樂動 天天量體重
意自己、家人是否有體重過重、肥胖等問題，平
近年來，健康署花費許多心思宣導肥胖防治觀 常也要多注意飲食、運動，以達到「肥胖走、健
念，像「聰明吃，快樂動，天天量體重」口號朗 康 來 」目 標。
朗上口，民眾一聽，很容易記在腦海。
健康署對於如何落實「聰明吃，快樂動，天天量
肥胖走 健康來
體重」，也有進一步的闡釋。像「健康吃」，需
要秉持「三多三少」原則，「三多」是多喝白開 衛生福利部國民健康署
水、多吃蔬果與多以全穀雜糧類食物取代精製 健康九九網站－
成人肥胖防治指引手冊
澱粉食物，「三少」則是少油、少鹽與少糖。至
於「快樂動」，是指每次運動至少持續10分鐘，
運動時間可分成數時段，每星期若累積15 0分鐘 特別誌謝
中、強度運動量，只能維持體重、維持基本體
臺灣肥胖醫學會常務理事 黃國晉
能。一星期需要花30 0分鐘以上進行中、強度運
臺北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅
動，才能發揮減重、提升體能效果。
www.mohw.gov.tw 17
