第1步：洗澡時間
睡前1小時左右安排洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。洗澡時間就像是切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息。從睡眠的角度來看，睡前1小時左右的洗澡，會讓體溫逐漸下降，也是幫助睡眠的小方法。
第2步：暫停時間
臨床上常有失眠患者因為睡前想事情，躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠，建議失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來。
第3步：放鬆時間
接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，會像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，也會漸漸感覺頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
第4步：床的時間
在治療失眠的認知行為治療法中，重新培養身體認知「床=睡覺」，稱為刺激控制法。這個行為治療法是為了降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。
正受慢性失眠所苦的你，一起來試試看這幾招睡前儀式吧，擁抱好睡眠後，也可以享受生活大小事！
